غذائنا حياتنا صفاء بازرعه بواسطة:

آخر تعديل: 7/29/2016 8:15:42 PM
المملكة العربية السعودية
المشاهدات: 427262
عن صفاء بازرعه:

اختصاصية تغذية في أول الطريق أطمح لأن أصبح وزيرة التغذية ,,, وأدخل التغذية كمنهج تعليمي في المدارس و الجامعات من أجل تربية جيل واعي تغذويا و صحيا ,,

كيف نتحكم بشهية الشتاء؟


عدد المشاهدات 17738

 

مقالي هذا ترجمة ونصائح للمقولة الآتية : (ليل الشتاء الشاتي ابو سبع عشياتي) ^.^

 

الشهية المعتدلة هي دلالة على الصحة المثالية للشخص.

لكن ككل شيء (إن زاد عن حده انقلب ضده)، فزيادة الشهية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة بالتالي خطر الإصابة بالأمراض المزمنة..

يتحدث الكثير عن اقبالهم الزائد على الأطعمة في فصل الشتاء وحقيقة أن (الشهية المفتوحة للطعام) في فصل الشتاء ليست خيالاً، فالفصول تؤثر على المزاج ويؤثر المزاج بدوره على أنماط تناول الطعام.

 

 

 كيف يؤثر الشتاء على الشهية؟؟؟

  • يقول الخبراء أنه كلما قلت درجة حرارة الجو قلت درجة حرارة الجسم وبالتالي تزيد الشهية للطعام لجعل الجسم يشعر بالدفئ.
  • والبعض الأخر يعلل بأنه رد فعل طبيعي للجسم الذي يحتاج لطبقات اضافية من الدهن من أجل البقاء دافئاً.
  • يصاب البعض بنوع من الكأبة الموسمية خلال فصل الشتاء تدعى: (SAD) وهي اضطرابات عاطفية موسمية تحدث للبعض كل عام في فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لضوء الشمس (نهار قصير وليل طويل مع غياب الشمس غالباً في معظم الدول خلال فصل الشتاء).
  • يواجه البعض مشاكل تتعلق بالساعة البيولوجية للجسم (لخبطة في النوم) ينتج عنها انخفاض في السيروتونين مما يؤثر على الشهية.
  • برودة الجو تجعل الأشخاص يقومون بنشاط بدني أقل ( او مستحيلاً لدى البعض) مما يؤثر في مستويات السيروتونين (تنخفض).
  • انخفاض السيرتونين يؤثر على الشهية حيث أنه يعمل على جعل الفرد يستهلك الغذاء بطريقة غير نظامية .

 

الأطعمة ذات السعرات العالية والكربوهيدرات البسيطة:

تكنيكياً فإن الطعام الذي نأكله يعزز الأيض ويعمل على رفع درجة حرارة الجسم و وفي فصل الشتاء كما ذكرنا تزداد الشهية فثقافياً أول مايفكر فيه الشخص (الوجبات الدسمة) و أقول ثقافياً لأن هذا ما اعتاد عليه الكثير منذ الصغر أكل دسم أي جسم دافي أكثر .. وقائمة الأطعمة الشتوية الدسمة كثيرة في البلدان العربية.

ويهتم الكثير بتناول وجبات مرتفعة في الكربوهيدرات البسيطة،الحلويات،و وجبات المطاعم ذات السعرات العالية، لكن للأسف فإن مثل هذه الوجبات تزيد السكر في الدم فيضخ البنكرياس انسولين اكثر حتى يخفض مستوى السكر ويشعر الأنسان بالجوع أسرع وهكذا كحلقة مفرغة لا خلاص منها.

 

كم تُقدر الزيادة؟

وجد الخبراء أنه خلال شهور الشتاء من الممكن أن تكون الزيادة في الوزن 1_2 باوند  أي مايقارب نصف إلى كيلو< ليست بالمسألة المهمة !!  لكن سنة بعد سنة ستؤدي إلى زيادة ملحوظة ومثل مايقولون " الإنسان لا كُبر" :) وكلما ازداد عمر الشخص تزداد فرص اصابته بالأمراض المزمنة والسمنة مفتاح كل شر.

مثلا لو حسبنا:

 شخص تخرج من الثانوية بوزن معين وبشهية مفتوحة في الشتاء سيزداد وزنه عندما يصبح عمره 50 عاماً مالايقل عن 14_16 كيلو اذا فالمسألة ليست بالسهلة.

 

*مما سبق: في الشتاء تزيد الشهية تقل الحركة يزيد الوزن.

 

 

فكيف لنا أن نتحكم بالشهية ؟

هناك خطوات وتكتيكات تجعلنا قادرين على التحكم بالشهية :

 

1- الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً (7_9 ساعات) ، حيث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر في توازن الهرمونات التي تساعد على التحكم في الشهية.

2- ممارسة النشاط الرياضي لرفع هرمون السيروتونين وبالتالي تنتظم الشهية.

3- التعرض لضوء الشمس لنفس السبب.

 

أما تغذويـــــاً:

^ الأليـــــــاف:

عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الجوع فإن الألياف تعمل لصالحك,, حيث أن تناول طعام عالي بالألياف يعمل على الشعور بالشبع سريعاً ولفترة أطول.. تشمل: الفواكه،الخضار، الحبوب الكاملة،البذور والمكسرات.

 

ووجد الخبراء كذلك أن الكربوهيدرات تعمل على رفع هرمون السيروتونين مما يعمل على انتظام الشهية.. ويوجد السيروتونين في أغذية مثل: الأناناس، الموز، البرقوق، الطماطم، الكاكاو، الجوز (عين الجمل).

 

^ المــــــــــــاء:

شرب الماء بكميات كافية في اليوم مهم جداً، حيث أنه من المغذيات الضرورية للجسم ويساعد على إبقاء الجسم رطب ويساعد كذلك في عملية التمثيل الغذائي وطرد السموم من الجسم وما يهمنا هنا التحكم في الشهية,, حيث أن كوباً من الماء قبل الوجبة يعطي شعوراً بالشبع ويسبب تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي سعرات أقل.

 

^ تناول عدة وجبات في اليوم:

من المهم تناول عدة وجبات في اليوم بالإضافة للوجبات الثلاث الرئيسية,, فمثلاً عند تناول وجبة الفطور في الصباح وعدم تناول وجبة شيء بعدها إلى الغداء (5-6) ساعات سيجعل منك (نهم) وستأكل حينها بلا شعور حتى (التخمة) وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب أن نضع الجوع تحت السيطرة وتناول وجبة خفيفة (سناك) متوازنة كل 2-3 ساعات على مدار اليوم لنتحكم بالشهية، ونعمل على تدفئة الجسم بدون أن نحمله سعرات زائدة لا يحتاجها..

 

أمثلة على وجبات خفيفة غربية سهلة التحضير قمت بترجمتها:

 

1- بسكوت مصنوع من دقيق أسمر مع جبنة قليلة الدسم.

2- خبز أسمر مع فول سوداني.

3- جزر مع أجبان أو يغمس في الحمص.

4- جبنة كوتاج مع شرائح خوخ.

5- كرافس مع زبدة فول سوداني.

6- سلطات أو خضار مقطعة.

7- ساندويتش أسمر مع دجاج مشوي أو تركي مضاف لها خضار.

 

^ انتقي مكونات غذائك:

اذا كنت تحب تناول الوجبات التقليدية التي عادة ماتكون دسمة، حاول أن تستبدل محتوياتها الغير صحية بأخرى صحية: قليلة الدسم،دقيق أسمر، زد من الخضار، قلل الأملاح والسكر وهكذا...

 

^ تحكم في تساليك :

من المهم دوماً توفير التسالي الصحية أمامك بدلاً من (المعجنات المصنعة من الدقيق الأبيض، المكسرات المملحة، السكاكر والتورتات),, حتى تتحكم بشهيتك وبالتالي وزنك.

 

 

^ تناول الطعام ببطئ:

حيث أن تناول الطعام بسرعة يجعلك عرضة لتناول كميات كبيرة من الطعام بينما لا تزال شهيتك خارج نطاق السيطرة, تناول الطعام ببطئ حتى تتلقى معدتك من الدماغ إشارة بالشبع.. يستغرق ذلك 20 دقيقة منذ بداية تناول الطعام.

 

 

ماذا عن Trigger Food ؟؟

هو الطعام الذي عندما يؤكل يجعل الإنسان يتلهف أكثر إما لنوع معين من الطعام أو الطعام بكل عام ويشمل الأغذية عالية السكر و أخرى عالية الملح بالدرجة الأولى و عالية الدهن بالدرجة الثانية.

والسبب أرجعه الخبراء: إما أنها تؤثر على مراكز المخ ويكون تأثيرها كالمخدرات (عافنا الله و إياكم) جرب مايقدر يوقف,,, أو بسبب مظهرها وملمسها وبالطبع النكهة والطعم الذي له دور كثير في تفضيلها عن باقي الأطعمة الصحية.

وهي ترفع السكر بالدم فتجبر البنكرياس على افراز الانسلوين ليخفض السكر فيشعر الشخص بالجوع سريعا ( نقطة ذكرتها سابقاً)..

أمثلة: البسكوت ذات السكر المرتفع،الدونات، المشروبات الغازية، العصائر الصناعية والشاي المحلى (Sweetened Tea)  أهم الأمثلة على هذا النوع من الطعام .

 

ومثل هذا النوع الرديء من الأطعمة يجب التقليل منها قدر الإمكان أما من يعاني من اضطرابات في الشهية أو السمنة السكر وباقي الأمراض المزمنة فمن الأفضل تجنبها تماماً.

 

 

 

الخلاصــــة:

تناول الطعام بذكاء واعتدال مارس التمارين الرياضية قدر المستطاع نل قسطاً كافية من النوم ,, واحتضن والديك جدك جدتك أخاك وأختك وحتى قطتك,,,,

 فدفئ المشاعر يوازي دفئ الطعام بل وأفضل :)

 

أتمنى إني أفدت ولو بالقليل ...

 

بنتكم وأختكم: صفاء بازرعة :)

بواسطة:
آخر مقالات الكاتب
عدد الردود: 0
التعليقات
لماذا علي التسجيل في ويب طب ؟
  1. لتتمكن من المشاركة في المنتديات والمدونات
  2. ملائمة المحتوى المعروض حسب اهتماماتي الشخصية
  3. لكي تصلني دائما وقبل الجميع آخر الاخبار والتجديدات
مستخدم جديد
تسجيل دخول
×