غذائنا حياتنا صفاء بازرعه بواسطة:

آخر تعديل: 1/28/2017 10:39:59 PM
المملكة العربية السعودية
المشاهدات: 430361
عن صفاء بازرعه:

اختصاصية تغذية في أول الطريق أطمح لأن أصبح وزيرة التغذية ,,, وأدخل التغذية كمنهج تعليمي في المدارس و الجامعات من أجل تربية جيل واعي تغذويا و صحيا ,,

ما لكٍ وما عليكٍ من غذاء عند الدورة الشهرية


عدد المشاهدات 1001

 

 

 

 

تصاحب الدورة الشهرية أعراضاً غير مريحة عادة ما تبدأ قبل الدورة بنحو أسبوعين وتدعى PMS  أو Premenstrual Syndrome  وتستمر حتى أول أيام الدورة .لا تعتبر مرض( في معظم الحالات الطبيعية) ولكنها تؤثر في الحياة اليومية  بشكل سلبي.

حسب مجلة “Women’s Health” فإن واحداً من 150 عرضاً محتملاً قد يصيب الحائض. يتجلى ذلك في حالتها النفسية والجسمية. أما عن أكثر الأعراض شيوعاً والتي تصيب النساء –غالباً في العشرينات والثلاثينات-   فهي: الانتفاخ وزيادة االوزن، الرغبة الشديدة في تناول الطعام وازدياد الشهية،حدة الطبع، الوهن، التوتروالقلق، الصداع، التشنجات (Cramps)  وآلالام تصيب العضلات.

هذه الأعراض تكون إما خفيفة أو متوسطة وفي بعض الحالات شديدة، وفي هذا المقال أريد أن أشير إلى  كيف أن التغيير في أسلوب الحياة والنظام الغذائي قد يحسن هذه الأعراض ويسيطر عليها.

 

تعديل السلوك التغذوي قبل أيام من الدورة الشهرية:

اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والدهون النافعة مع تناول الكربوهيدرات المعقدة يقلل من الأعراض المُتعِبة  التي تظهر قبل ومع الدورة.

كما أن تقليل السكريات المكررة يعمل على تخفيف حدة المزاج واستقراره. حتى الكافيين والملح العالي لُوحظ أنهما يؤثران سلباً على الأعراض.

 

احتباس المياه والانتفاخ:

تلاحظ الكثير من النساء والفتيات زيادة الوزن وتورم بعض المناطق قبل وحتى أول أيام الدورة  وهذا أمر طبيعي يعود  للتغيرات الهرمونية التي تحدث. فارتفاع هرمون الإستروجين يؤدي لاحتباس المياه والذي سرعان مايزول في أيام الدورة الأولى، كما أن الانتفاخات التي تظهر في منطقة البطن قد تكون بسبب تجمع الغازات للسبب نفسه أيضاً (تغيير الهرمونات).

 

 

احتباس المياه والسلوك الغذائي:

السكريات المكررة  والأغذية العالية بالأملاح تعملان على زيادة حِدة الاحتباس وهذا يشمل المشروبات الغازية والحلويات بالإضافة لوجبات المطاعم سريعة التحضير العالية بالأملاح.

بينما الاكثار من الفواكه والخضروات  العالية بالبوتاسيوم كالموز، البطاطس والبرتقال والكربوهيدرات المعقدة مع شرب الوافر من المياه وممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني يساعد على تخفيف اعراض الاحتباس والتخلص من المياه بصورة طبيعية. وننصح بتناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم لتقليل الانتفاخ الناتج عن زيادة الغازات الحاصلة مع التغيير في الجهاز الهضمي حينها.

من جهة أخرى، يجب الحذر من مدرات البول لأنهاقد تعمل على فقد الجسم للسوائل بشكل كبير ممايشجع الجسم على الاحتباس أكثر. بالاضافة  لاحتمالية تفاعلها مع بعض الأدوية.

 

 

التشنجات Cramps  المصاحبة للدورة الشهرية:

هرمون البروستاجلاندين Prostaglandins  يعمل على زيادة التقلصات في عضلات الرحم مؤدياً للتشنجات.

هذه التشنجات طبيعية للتغيرات الهرمونية الحاصلة و اذا كانت الآلام مُبرحة عليكي زيارة الطبيب.

 

بعض الأغذية التي قد تكون سبباً في زيادة التشنجات وآلالامها:

·       الكافيين:

يشتبه بأن الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاة  يعمل على تضييق الأوعية الدموية مما يسبب زيادة في الأعراض.

كما أنه وحسب ما نشرتهToday’s Dietitian  في مارس عام 2016 فإنه يعمل على زيادة الأرق، القلق وحدة الطبع .

إلا وأنه في يوليو من نفس العام نُشرت دراسة في American Journal of Clinical Nutrition  مفادها أنه لا علاقة بين الكافيين- حتى وإن كانت الكمية المستهلكة كبيرة- والأعراض السلبية لدى النساء أثناء الدورة.

على كلً تختلف حساسية الكافيين من امرأة لأخرى. لاحظي نفسك وافهمي جسدك ومايؤثر فيه جيداً.

 

·       كما أننا ننصح بالاعتدال في تناول منتجات الالبان لاحتوائها على حمض الأركيدونيك الذي قد يزيد من حدة التشنجات.

·       بالاضافة لتجنب الأغذية العالية بالاملاح لتقليل التشنجات واحتباس السوائل.

 

 

 

 

أغذية تساعد في تقليل أعراض الطمث:

 

·       الأوميجا 3:

 ويمكن الحصول عليها من تناول الأسماك الزيتية والمكسرات غير المملحة أو المحمصة حيث أنها تحتوي مركبات مضادة للالتهابات وتعمل على تقليل حدة الأعراض.

·       حليب الصويا:

حليب الصويا المدعم يحتوي على الايزوفلافونيود والذي يعمل كأستروجين في الجسم، كذلك يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم والاثنان يعملان على تقليل حدة الأعراض والتشنجات المصاحبة للطمث.

 

 

·       البقوليات:

 

تعتبر مصدر بروتيني جيد. لا يحتوي على الدهون المشبعة فتناولها بشكل أساسي خلال أيام الدورة الشهرية بدلاُ من اللحوم وخصوصاً الحمراء يقلل المأخوذ من الدهون المشبعة بالتالي التقليل الالتهابات. كما أنها تحتوي على ألياف والتي تعمل على تحسين معدلات الأستروجين في الجسم مما يحسن من الاعراض.

ولكن لابد من اضافة البقوليات تدريجياً اذا ما كنتِ تتبعين عادة نظام فقير بالألياف حتى لا تتسببي باضطراب في الجهاز الهضمي.

 

·       الخضروات والفواكه:

والتي تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة والتي تكافح الالتهابات. ضعيها أمامك كلما تتوقت نفسك لتناول مزيد من الحلويات.

 

 

·       منتجات الألبان:

ولكن باعتدال – كما ذكرت سابقا- حيث أن الكمية المعتدلة منها توفر الكالسيوم والذي له دور فعال في عمل هرمونات الجسم والكيمة القليلة منه لها دور في انحباس الطمث. كما وله تأثير في رطوبة الجسم بالتالي تحسين المزاج، ويساعد في تخليص السوائل من الجسم بالتالي تقليل الانتفاخ.

 

 

 

·       الدهون النباتية:

والتي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو، البذور كبذور الكتان و المكسرات لاحتوائها على كمية جيدة من مضادات الأكسدة وفيتامين E  اللذان يعملان على تقليل الالام. في حين أنه  يجب التقليل من الزبدة والأجبان كاملة الدسم والمارجرين لأنها قد تزيد الوضع سوءً.

 

·       الحبوب الكاملة:

كالأرز والباستا والخبز ذو الحبة الكاملة  والشوفان والفشار والشعير لاحتوائهم على فيتامين ب 6 الذي يحسن الأعراض. كما ان الحبوب الكاملة لها مؤشر جلايسيمي منخفض بالتالي لها تأثير جيد على سكر الجسم فيحسن من المزاج والرغبة في استهلاك أغذية عالية في السكر.

 

 

كيف تتغلبين على الرغبة في تناول السكريات؟

بسبب التغيير الحاصل في هرمونات الجسم قرب الدورة الشهرية وحتى أول أيامها ومع خسارة كميات كبيرة من الدم ، كما وأن سرعة الأيض تزيد لدى بعض النساء بمسبة 15% يؤد ذلك لزيادة الرغبة في تناول الأغذية عالية المحتوى من السكر.

حيث أن تناول السكريات وتناول أغذية فوق احتياج الجسم شهر بعد شهر يعمل على اكتساب الوزن دون خسارته – عكس مايحدث في احتباس السوائل في الأيام التي تسبق الدورة والذي يمكن اختفاءه خلال اليام الأولى من الطمث-

 

في الحقيقة أن مقاومة تلك الرغبة الشديدة في تناول السكريات يزيد الوضع سوءاً وحتى انها تزيد من حدة الأطباع.

 

 

لذا أفضل الحلول هو تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم وعدوم تفويت  أياً من الوجبات الرئيسية وتجهيز بعضاً من الفواكه والخضروات والمكسرات ووضعها أمام العين ليسهل تناولها. مع التقليل من استهلاك الحلويات والسكاكر قدر الإمكان.

 

 

ماذا عن الأعشاب؟

يمكن تناول بعض الأعشاب المتعارف عليها المهدئة للمزاج والعضلات كاليانسون والبابونج باعتدال مع تجنب أي خلطات موصوفة شعبياً وغير معروفة لخطورتها على الصحة.

 

 

 

  

الرياضة والدورة الشهرية:

 

في الحقيقة ينصح بتمارين رياضة معتدلة لتخفيف أعراض الطمث ولكن..

 

رغم أن  للرياضة دور في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب المصاحب للدورة، فإننا ننصح بتجنب التمارين الشديدة وذات الأوضاع الغير مريحة.

أما ماكنتِ تمارسين الأنشطة الرياضية بانتظام فلا بأس بمزاولتها قبل ومع الطمث. كالمشي مثلاً.

ولكن إن لم تكن الرياضة روتيناً بالنسبة إليكِ، فتوقفي أول يومين أو ثلاثة.

 

 

 

وفي الختام أقول:

 

الطعام الفقير بالمغذيات طوال الشهر يزيد من الشهية والأعراض المصاحبة للطمث. لذا حاولي قدر الإمكان تحسين سلوك حياتك طوال الشهر قدر المستطاع، كما أن الرياضة بانتظام تعمل على تقوية العضلات وتكافح المزاج السيء.

لذا قومي بتعديل نمط حياتك تدريجياً ليعود ذلك بأثراً إيجابياًعلى الأعراض المصاحبة للطمث.

 

بواسطة:
آخر مقالات الكاتب
عدد الردود: 0
التعليقات
لماذا علي التسجيل في ويب طب ؟
  1. لتتمكن من المشاركة في المنتديات والمدونات
  2. ملائمة المحتوى المعروض حسب اهتماماتي الشخصية
  3. لكي تصلني دائما وقبل الجميع آخر الاخبار والتجديدات
مستخدم جديد
تسجيل دخول
×